Quantas Repetições?

Os nossos Treinos na Sala de Musculação são quase sempre apresentados sob a forma  de Séries e Repetições relativas a um dado exercício. Alguns de vós mais atentos, terão já reparado  que vemos praticantes a realizar 15 Repetições durante a execução de um movimento, enquanto outros se ficam apenas pelas 6 no mesmo exacto exercício.

Mas qual a diferença?!?!?

Começar por entender, que o número de repetições não designa apenas a quantidade de vezes que movemos a resistência (Peso), mas sim o número MÁXIMO  de repetições que devemos conseguir executar. Isto é, se com um determinado peso executamos 15 repetições, porque o plano assim indica, mas temos a noção  de que éramos capazes de realizar mais 5..10..15, então estamos a falhar por completo o objetivo do próprio plano. Qualquer que seja a referência ao número  de execuções numa planificação, pretende-se sempre uma  aproximação do nosso máximo,  logo,  devemos sempre tentar encontrar um peso/resistência que nos permita ficar perto ou atingir essa meta (se pretendemos fazer 15 repetições  e acabamos por conseguir 16, ou apenas 14,  não é considerado problemático). Isto requer uma constante procura pelos pesos adequados para todas as séries de todos os exercícios.

Quanto ao número de Repetições que devemos fazer, prende-se com o objectivo final de cada pessoa: 1 a 6 Reps (Treino de Força – Neuromuscular); 6 a 12 Reps (Treino de Hipertrofia – aumento da Massa Muscular); >12 Repetições (Resistência Muscular) (Schoenfeld, 2010). Com frequência, pessoas que pretendem perder Massa Gorda realizam  treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps) uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do nosso corpo e reduzem a probabilidade de lesão.

A quantidade de Repetições a realizar não determina tudo só por si, pois existe ainda a velocidade a que as executamos. Os números descritos anteriormente  estão associados a um tempo que o Músculo deve estar sob tensão para atingir determinados objetivos (TUT – Time Under Tension), logo, existe uma cadência adequada para a realização dos mesmos (Lacerda et al, 2016).  Os exercícios devem ser realizados ao ritmo de 2” na fase Concêntrica e 2 a 4” na fase Excêntrica (ver figura elucidativa das fases da contração).  A tendência natural é de negligenciar a fase Excêntrica, realizando-a de forma descontrolada e rápida – grande erro.

Uma última dica: Se pretende aumentar a Massa Muscular (Hipertrofia), experimente enfatizar a fase Excêntrica  entre 4 a 6” durante algumas semanas. É certo que as cargas com que treina habitualmente vão diminuir, mas os resultados vão surgir!!!

Lacerda LT1Martins-Costa HCDiniz RCLima FVAndrade AGTourino FDBemben MGChagas MH. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension.

J Strength Cond Res. 2016 Jan ;30(1):251-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001044

Schoenfeld,BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

J Strength Cond Res. 2010 Oct ;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

 

Os nossos Treinos na Sala de Musculação são quase sempre apresentados sob a forma  de Séries e Repetições relativas a um dado exercício. Alguns de vós mais atentos, terão já reparado  que vemos praticantes a realizar 15 Repetições durante a execução de um movimento, enquanto outros se ficam apenas pelas 6 no mesmo exacto exercício.

Mas qual a diferença?!?!?

Começar por entender, que o número de repetições não designa apenas a quantidade de vezes que movemos a resistência (Peso), mas sim o número MÁXIMO  de repetições que devemos conseguir executar. Isto é, se com um determinado peso executamos 15 repetições, porque o plano assim indica, mas temos a noção  de que éramos capazes de realizar mais 5..10..15, então estamos a falhar por completo o objetivo do próprio plano. Qualquer que seja a referência ao número  de execuções numa planificação, pretende-se sempre uma  aproximação do nosso máximo,  logo,  devemos sempre tentar encontrar um peso/resistência que nos permita ficar perto ou atingir essa meta (se pretendemos fazer 15 repetições  e acabamos por conseguir 16, ou apenas 14,  não é considerado problemático). Isto requer uma constante procura pelos pesos adequados para todas as séries de todos os exercícios.

Quanto ao número de Repetições que devemos fazer, prende-se com o objectivo final de cada pessoa: 1 a 6 Reps (Treino de Força – Neuromuscular); 6 a 12 Reps (Treino de Hipertrofia – aumento da Massa Muscular); >12 Repetições (Resistência Muscular) (Schoenfeld, 2010). Com frequência, pessoas que pretendem perder Massa Gorda realizam  treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps) uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do nosso corpo e reduzem a probabilidade de lesão.

A quantidade de Repetições a realizar não determina tudo só por si, pois existe ainda a velocidade a que as executamos. Os números descritos anteriormente  estão associados a um tempo que o Músculo deve estar sob tensão para atingir determinados objetivos (TUT – Time Under Tension), logo, existe uma cadência adequada para a realização dos mesmos (Lacerda et al, 2016).  Os exercícios devem ser realizados ao ritmo de 2” na fase Concêntrica e 2 a 4” na fase Excêntrica (ver figura elucidativa das fases da contração).  A tendência natural é de negligenciar a fase Excêntrica, realizando-a de forma descontrolada e rápida – grande erro.

Uma última dica: Se pretende aumentar a Massa Muscular (Hipertrofia), experimente enfatizar a fase Excêntrica  entre 4 a 6” durante algumas semanas. É certo que as cargas com que treina habitualmente vão diminuir, mas os resultados vão surgir!!!

Lacerda LT1Martins-Costa HCDiniz RCLima FVAndrade AGTourino FDBemben MGChagas MH. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension.

J Strength Cond Res. 2016 Jan ;30(1):251-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001044

Schoenfeld,BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

J Strength Cond Res. 2010 Oct ;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

 

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