Os nossos Treinos na Sala de Musculação são quase sempre apresentados sob a forma  de Séries e Repetições relativas a um dado exercício. Alguns de vós mais atentos, terão já reparado que vemos praticantes a realizar 15 Repetições durante a execução de um movimento, enquanto outros se ficam apenas pelas 6 no mesmo exacto exercício.

Mas qual a diferença?!?!?

Começar por entender que o número de repetições não designa apenas a quantidade de vezes que movemos a resistência (Peso), mas sim o número MÁXIMO de repetições que devemos  conseguir executar. Isto é, se com um determinado peso executamos 15 repetições, porque o plano assim indica, mas temos a noção de que éramos capazes  de realizar mais 5..10..15,  então estamos a falhar por completo o objectivo do próprio plano. Qualquer que seja a referência ao número de execuções numa  planificação, pretende-se sempre uma  aproximação do nosso máximo,  logo,  devemos sempre tentar encontrar um peso/resistência que nos permita ficar perto ou atingir essa meta (se pretendemos fazer 15 repetições  e acabamos por conseguir 16, ou apenas 14,  não é considerado problemático). Isto requer uma constante procura pelos pesos adequados para todas as séries de todos os exercícios.

Quanto ao número de Repetições que devemos fazer, prende-se com o objectivo final de cada pessoa: 1 a 6 Reps (Treino de Força – Neuromuscular); 6 a 12 Reps (Treino de Hipertrofia – aumento da Massa Muscular); >12 Repetições (Resistência Muscular) (Schoenfeld, 2010). Com frequência, pessoas que pretendem perder Massa Gorda realizam  treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps) uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do nosso corpo e reduzem a probabilidade de lesão.

A quantidade de Repetições a realizar não determina tudo só por si, pois existe ainda a velocidade a que as executamos. Os números descritos anteriormente  estão associados a um tempo que o Músculo deve estar sob tensão para atingir determinados objectivos (TUT – Time Under Tension), logo, existe uma cadência adequada para a realização dos mesmos (Lacerda et al, 2016). Os exercícios devem ser realizados ao ritmo de 2” na fase Concêntrica e 2 a 4” na fase Excêntrica (ver figura elucidativa das fases da contracção). A tendência natural é de negligenciar a fase Excêntrica, realizando-a de forma descontrolada e rápida – grande erro.

Uma última dica: Se pretende aumentar a Massa Muscular (Hipertrofia), experimente enfatizar a fase Excêntrica  entre 4 a 6” durante algumas semanas. É certo que as cargas com que treina habitualmente vão diminuir, mas os resultados vão surgir!!!

Lacerda LT1, Martins-Costa HC, Diniz RC, Lima FV, Andrade AG, Tourino FD, Bemben MG, Chagas MH. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension.

J Strength Cond Res. 2016 Jan ;30(1):251-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001044

Schoenfeld,BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

J Strength Cond Res. 2010 Oct ;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.